Bine v-am regasit intr-un nou articol pentru aripioare. Acest program mai are rolul si de a va subtia piciorul in zona superioara impreuna cu programul pentru aductori pe care-l voi expune data viitoare. Executand aceste miscari intocmai, veti scapa de tesutul adipos si celulita din zona aripioarelor tonifiind totodata si musculature din acea zona. Acest program, mai are rolul de a tonifia si a ridica fesele, impreuna cu programul pentru "fesieri de negresa" expus randurile trecute.
Sa trecem la treaba:
Incalzirea Pe un fundal muzical, de preferat house sau clubb si cu geamurile deschise ori inchise..., vom incepe dupa cum v-am obisnuit si-n exercitiile precedente o mica incalzire esentiala pentru fiecare program de antrenament. Este de preferat sa facem cateva rotiri de genunchi, cateva genuflexiuni, putine sarituri si putin alergat pe loc, aproximativ 10 min. Apoi, dupa ce vom alerga in jurul blocului de 3 ori si vom urca 10 etaje de 5 ori...
Astia au inebunit daca ei cred ca o sa stau eu acum sa alerg in jurul blocului.O sa zica vecinii........saraca a inebunit de tot.Shi in plus de asta blocul meu are 7 scari....va da-ti seama cat as avea de alergat
#2
dana210773 Moderator Din: Bramming, DK
Postari: 1105
Irinuco......pt "fesieri de negreså" merita sa alergi in jurul blocului , in fata vecinilor etc..... Daca ai gasit pt femei, ia cauta ceva si pt masculi , sa fie ca "negri"......De cite ori tre sa alerge ei in jurul blocului, ca sa faca "........de negri" ?
_______________________________________ "Daca ai vointa, poti sa muti si muntii din loc. Daca ai creier, ii lasi acolo, ca nu te deranjeaza!" FOTO
carmen spania Moderator Din: CASTELLON - SPANIA
Postari: 515
exercitii fizice:
Te intalnesti cu aceste exercitii de fiecare data cand mergi la sala de fitness sau cand iti faci antrenamentul acasa?! Le observi frecvent in antrenamentul prietenei tale, dar, e bine sa stii, totusi, care sunt miscarile corecte pe care le poti aplica indiferent de situatie pentru ca timpul si rezultatele tale sunt pretioase!
Renunta la: Abdomene cu mainile la ceafa Exact! Abdomenele executate cu mainile la ceafa sunt benefice pentru incepatoare si sunt folosite ca metoda de recuperare in cazul eventualelor probleme cu spatele. Pentru tine, insa, daca vrei sa obtii o silueta ferma in timp util, este o pierdere de vreme. Multe femei ajung la performante uluitoare privind numarul de abdomene executat, iar progresele intarzie sa apara.
opteaza pentru: Abdomene cu mainile la piept Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 de grade si cu mainile incrucisate la piept. Fa pentru inceput 10-15 abdomene incordand muschii abdomenului si incercand sa iti apropii pieptul cat poti de mult de genunchi.
Motivul principal: Abdomenele cu mainile la piept implica o contractare mai mare a muschilor, modeland nu doar abdomenul, ci si coapsele. In plus, iti pot imbunatati postura.
renunta la: Exercitii pentru piept cu greutati Acest exercitiu este popular dar nu antreneaza toti muschii pectorali si poate cauza, in schimb, chiar probleme ale articulatiilor umerilor.
Opteaza pentru: flotari pe stepper Fizeaza-ti mainile la marginea stepper-ului, de o parte si de alta, tine spatele drept si picioarele usor departate. Pozitia corpului este recomandat sa fie la un unghi de 45 de grade fata de podea. Poti incepe cu 8-10 repetari.
Motivul principal: Flotarile pe stepper iti antreneaza muschii triceps, pectoralii si umerii. Exercitiul are un grad de dificultate mai ridicat motiv pentru care majoritatea femeilor il evita, insa, daca vei reusi sa-l practice vei putea avea un spate mai ferm.
Renunta la: Extensiile pentru picioare Fie ca practici acest exercitiu la un aparat, fie ca atarni greutati de glezne, astfel de extensii iti pot produce indinderi sau rupturi de ligamente si iti pot cauza probleme la genunchi.
Opteaza pentru: Pas cu pas pe stepper Cu doua greutati in maini, fa un pas inainte pe stepper, apoi revino in pozitia initiala, mentinand spatele drept. 10-15 repetari pentru fiecare picior iti vor fi suficiente pentru a capata suplete si forta pe care ti-o doresti.
Motivul principal: Exercitiul este mai sigur pentru articulatiile si incheieturile tale si iti lucreaza in plus si fesele.
Renunta la: Rasuciri cu genunchii indoiti Mitul privind acest exercitiu spune ca iti poti modela soldurile si abdomenul, insa, nicaieri nu se specifica dezavantajul – problemele la coloana vertebrala.
opteaza pentru: Rasuciri cu picioarele ridicate Intinde-te pe spate, cu un picior ridicat la 45 de grade si cu celalalt indoit astfel incat varful sa atinga genunchiul celui ridicat. Te poti folosi de o esarfa sau un cordon si poti executa astfel rasucirile o data spre dreapta, o data spre stanga, schimband de fiecare data pozitia picioarelor. Sunt recomandate 10-15 repetari.
Motivul principal: Iti antreneaza partea dorsala, abdomenul si picioarele, fara a te supune niciunui risc.
UN SET DE EXERCITII FIZICE RECOMANDAT DIMINEATA BENEFICII. Exercitiile fizice stimuleaza producerea de endorfine, substante produse in creier, care permit reducerea stresului si a durerii. Asa se explica de ce, dupa ce am facut cateva exercitii fizice, ne simtim mult mai bine. Eliberarea de endorfine variaza de la o persoana la alta. La unele, acest proces are loc dupa 10 minute de alergat, in timp ce la altele, dupa 30 de minute. De asemenea, activitatea fizica reduce anxietatea. Chiar si 5 minute de exercitii au efecte calmante, reducand stresul si nervozitatea. RECOMANDARI. Acest set de exercitii se face acasa, intr-o camera aerisita, in aer liber sau chiar la sala de fitness, ca program de incalzire. Dar daca aceste miscari vi se par incomode, mai este o optiune: 15 minute de alergat in aer liber! Atentie insa, indiferent ca ati ales alergatul sau exercitiile fizice, instructorul va recomanda sa nu mancati inainte, altfel executarea miscarilor va fi ingreunata.
Exercitiul acesta actioneaza in principal asupra cvadricepsilor (muschii din partea superioara a coapselor).
Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe bazin si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala. Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa miscarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept. Efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior, de patru ori pe saptamana.
Principiul exercitiului este acelasi, numai ca de data aceasta te vei apleca in lateral. Similar fandarilor simple, se recomanda cate 8-10 miscari complete pe fiecare picior.
Genuflexiuni individuale foto3 Probabil ti se va parea ciudat, insa te asigur ca este un exercitiu simplu si foarte eficient - actioneaza asupra tuturor grupelor de muschi ale trenului inferior - coapsele, gambele, abdomenul si fesele.
Genuflexiunile individuale se efectueaza separat, pentru fiecare picior in parte. Tinand mainile pe fese, apleaca-te numai pe un picior, cat de jos poti - iar in acest timp, piciorul celalalt trebuie sa fie mentinut in pozitie perfect dreapta, intins inainte. Asemenea fandarilor, se recomanda sa efectuezi cate 8-12 genuflexiuni pentru fiecare picior.
Genuflexiuni pe scaun foto4 Daca te gandeai ca exercitiul implica sa stai pe un scaun, iti voi spune ca nu este vorba de asa ceva - decat, cel mult, indirect. Stai in fata scaunului, cu picioarele usor departate si incordeaza musculatura abdominala si schiteaza gestul de a te aseza - pana cand fesele aproape ca ating suprafata scaunului. Dar nu lua loc pe scaun, ci ramai in aceasta pozitie timp de 2-3 secunde si revino la pozitia initiala. Executa 12-16 astfel de miscari.
Extensii laterale foto55 Stai in picioare, cu mainile pe bazin si ridica un picior, in extensie. Executa 8-12 astfel de miscari si apoi alterneaza, schimband piciorul.
Si un alt fel de extensii... foto 6 Intinde-te cu fata in jos pe o suprafata plana sau usor inclinata si intinde perfect picioarele. Ridica-le cat de sus poti, mentine-le timp de 2-3 secunde si apoi revino la pozitia initiala. 8-12 ridicari complete in cadrul fiecarei sedinte sunt suficiente.
Vom incepe cu o mica incalzire, compusa din joc de glezne, cateva rotiri de genunchi, cateva genuflexiuni si cateva sarituri (sau nu)... Apoi, te asezi confortabil pe o salteluta, dupa ce-ti iei un prosop si putina apa langa tine, pornesti muzica, de preferat clubb sau house astfel incat sa-ti imprime un ritm alert de miscare. Cu cat miscarile sunt mai rapide cu atat scapi mai repede de celulita si subtiezi piciorul.
Ridicari laterale Ne asezam pe salteluta pe o parte cu picioarele intinse conform imaginii. Vom executa 40 ridicari foarte scurte in 3 serii alternative.
Lovituri Vom flexa ambii genunchi, piciorul cu care vom executa miscarea este putin ridicat. Blocat in acea potitie, asezam palma pe genunchi. Indoim apoi si intindem piciorul tinand genunchiul fix de 30 de ori, 4 serii alternative.
Lovituri laterale Miscarea este similara cu exercitiul precedent, doar ca de data aceasta vei lasa piciorul jos atunci cand flexezi si-l ridici cat mai sus atunci cand il intinzi. Se vor efectua 4 serii alternative a 40 repetari.
Lovituri la centru Dupa ce ai terminat acest set de 3 exercitii, poti merge sa bei putina apa, In aceeazi pozitie, aduci piciorul lateral la un unghi de 90 grade fata de trunchi si faci 30 ridicari scurte in acea pozitie, conform imaginii, 3 serii alternative.
Si iar lateral Ambele picioare sunt indoite, stai intinsa tot pe o parte si lovesti lateral intinzand piciorul la 90 grade fata de corp, apoi, revii cu el in pozitia initiala. Se vor executa 4 serii alternative a cate 40 repetari.
Ridicari Intind picioarele lateral in prelungirea corpului, ridic cat mai sus piciorul situat deasupra si efectuez 40 ridicari scurte in acea pozitie, 4 serii alternative.
In spate Lipesti picioarele apoi duci piciorul situat deasupra cat mai in spate in plan orizontal. Executi 30 repetari a cate 4 serii alternative. La acest exercitiu trebuie sa simti cum iti lucreaza muschiul fesier.
_______________________________________ Are you worried about Testking 646-048 exam Smith College and a+ certification practice test? Check out our latest resources for ISEB
O sa zica vecinii........saraca a inebunit de tot
